Assim como a maioria das pessoas sabem, diversas capacidades físicas estão presentes no corpo: Velocidade, força, agilidade, equilíbrio, coordenação motora, entre outras. Porém, o que poucos sabem é que a maioria das capacidades são utilizadas durante a prática da Corrida de Rua.
Obviamente, quando analisamos um individuo correr, reparamos que algumas capacidades físicas têm maior destaque: Velocidade e resistência. Entretanto, outras capacidades estão sendo utilizadas com grande relevância também. Abaixo, você confere algumas delas:
1. Força: A aplicação da força é constante contra o solo, realizando o famoso "impulso para a frente";
2. Equilíbrio: Em poucos milésimos de segundos, nossos dois pés saem do ar durante a Corrida e assim que um deles retornam, nosso corpo utiliza do equilíbrio para se manter estável;
3. Coordenação motora: "Tá" pensando que é fácil coordenar intensidade com movimentos coordenados? Na maioria das vezes que intensificamos algum estímulo, nosso corpo tende a realizar movimentos descoordenados;
4. Flexibilidade: Existem aqueles que defendem a flexibilidade bem apurada para corredores e aqueles que defendem a não necessidade de sua prática, porém, todos nós sabemos que qualquer capacidade física não exercitada durante os anos de vida, podem nos causar problemas futuros.
Capacidades físicas são todos os atributos treináveis em um organismo humano. Algo que se praticado regularmente, pode trazer grandes benefícios para seu dia-a-dia e para sua performance na Corrida de Rua ou na modalidade praticada.
O treino de agilidade pode não ser o primeiro da sua lista, mas atenção: esse tipo de treino pode fazer muito pela sua performance e rendimento. Se querermos dar o melhor de nós (e a gente sabe que é isso o que você quer!), é bom saber que há exercícios específicos para ajudar no ganho de agilidade – com benefícios para qualquer atleta, não apenas para aqueles que participam de esportes como tênis ou futebol.
Vamos saber mais sobre este tipo de treino e ainda conferir uma lista de exercícios de agilidade? Valendo!
O que é o treino de agilidade?
Se você não gosta de marasmo (tanto quanto a gente), esse treino é para você. Os exercícios para agilidade são divertidos, desafiadores, intensos e engajadores. Em geral, o treino envolve uma série de movimentos rápidos e que exigem diferentes competências, como velocidade e coordenação.
Bom, mas o que é agilidade? Em poucas palavras, é a habilidade do corpo se mover e mudar de posição rapidamente, executando movimentos com destreza e assertividade e com bom domínio dos membros e do corpo.
Já dá para ter uma ideia do por que o treino de agilidade é tão importante para qualquer atleta, né? Vamos descobrir os benefícios mais a fundo:
Quais os benefícios do treino de agilidade?
Para muitos atletas, a capacidade de mudar rapidamente de direção é, muitas vezes, a diferença entre o sucesso e o fracasso. Porém, mesmo que você não pratique um esporte que de fato exija ser ágil o tempo todo, você tem muito a se beneficiar com o treino de agilidade, que trabalha o corpo de forma global[1].
Vamos a um pouco de ciência: o treino de agilidade pode ajudar a melhorar os seus reflexos, concentração, equilíbrio, coordenação e consciência neuromuscular. Isso significa que você terá maior conhecimento e controle do próprio corpo[2]. Assim, você se tornará um atleta mais habilidoso e que domina bem todos os movimentos.
Os exercícios para agilidade também trabalham todos os músculos do corpo e, de quebra, ajudam a queimar calorias e a elevar o ritmo cardíaco, pois são intensos. Portanto, a sua saúde cardiovascular agradece[2]. É um pacote irrecusável de benefícios!
8 exercícios de agilidade para você experimentar
Vamos ao que interessa: colocar o treino em prática. Separamos 8 exercícios de agilidade para você incluir no seu treino. Lembre-se de conversar com o profissional de educação física para bolar o melhor cronograma, apropriado às suas metas pessoais.
1. Escada de agilidade para a velocidade
A escada de velocidade trabalha a agilidade, a concentração e o equilíbrio. E sabe o que é melhor? Parece uma atividade de gincana da época da escola!
A “escada” fica disposta no chão, formando vários retângulos ou quadrados. A ideia é fazer diversos movimentos em alta velocidade, como pisar com o pé direito dentro dos quadrados e com o esquerdo fora, ou então intercalar. Divirta-se!
2. Corrida com elevação de joelhos para ajudar a melhorar a coordenação e a velocidade
Além de trabalhar a velocidade, este exercício trabalha a coordenação, pois não é evidente e intuitivo levantar os joelhos durante uma sessão de corrida. Também treina panturrilhas e coxas.
Para fazer a elevação de coxas durante a corrida, concentre-se e eleve os joelhos até que formem um ângulo de 90 graus com o quadril. No início pode ser um pouco confuso, mas siga em frente, pois em breve você estará dominando a técnica e correndo tranquilamente.
3. Box Jumps para músculos dos quadris, glúteos e isquiotibiais
O box jump é um exercício clássico de treinos intensos em circuito, assim como o funcional e o crosstraining. Faz suar bastante, então prepara-se para trabalhar os quadris, glúteos e isquiotibiais (músculos da parte de trás da coxa) em grande estilo.
Fique de frente para a caixa, flexione um pouco os joelhos e tome impulso. Use os braços para ajudar a saltar em cima da caixa. Logo em seguida desça, respire e repita.
4. Obstáculos de agilidade para ajudar a melhorar sua velocidade
Agora sim estamos falando de uma verdadeira gincana! Para te ajudar a ganhar mais velocidade e consciência corporal, disponha uma série de obstáculos em um local espaçoso, como cones de plástico. Estabeleça as regras do jogo e, correndo, vá desviando dos obstáculos. Pode ser em zigue-zague ou até mesmo saltando cada um deles.
5. Shuttle Run para ajudar a aumentar a velocidade e a agilidade
O shuttle run é um exercício bastante divertido e intenso que promete elevar as batidas do coração. Você não precisa de equipamento algum para executá-lo, apenas de um espaço amplo.
Vamos começar: partindo de um ponto, corra até o outro ponto definido e toque a mão no chão. Volte correndo para o ponto inicial e também toque a mão no chão. Continue o exercício por um tempo estabelecido e depois repita.
6. Tuck Jumps para trabalhar as pernas, core, glúteos e quadríceps
Vamos pular bem alto e alcançar nossos objetivos? Como parte do treino de agilidade, o tuck jump trabalha as pernas, os glúteos, quadríceps e o core. Funciona assim: fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo. Flexione os joelhos para pegar impulso e pule para cima, flexionando os joelhos o máximo que puder. Estacione, respire, tome impulso de novo e continue as repetições.
7. Agachamento com saltos para ajudar a desenvolver core e pernas
Para progredir no treino de pernas e glúteos e ainda trabalhar a agilidade, desafie-se nos agachamentos com saltos. Vamos lá, preparado?
Fique em pé com os pés ligeiramente mais abertos do que os quadris, com os dedos dos pés voltados para a frente ou ligeiramente para fora. Abaixe-se em um agachamento, trazendo as coxas paralelas ao chão. Pule. Ao pousar, abaixe-se em movimento de agachamento e continue.
8. Medicine ball contra a parede
Este exercício divertido parece um toque no jogo de vôlei, mas em vez de passar a bola a um membro do seu time, você irá tocá-la para a parede. Pegue uma medicine ball não muito pesada, pois é preciso trabalhar a agilidade e dar vários toques contínuos. Fique de frente para a parede e execute o exercício para trabalhar também os reflexos e, é claro, os músculos do braço.
O treino de agilidade deve fazer parte da sua rotina de exercícios para que você possa aproveitar seus benefícios, mas também para trazer um pouco de movimento e diversão para a sua jornada de atleta. Experimente fazê-lo com um amigo para tornar a prática ainda mais alegre. Mas, lembre-se, sempre, que não vale sair por aí treinando sem supervisão. Antes de tudo, use sua agilidade para consultar um profissional de educação física que pode orientá-lo em todo o processo. Bom treino!