Como o treinamento de força pode beneficiar os idosos em relação a hipertrofia muscular?

Introdu��o

    Segundo a Organiza��o Mundial da Sa�de (OMS) a terceira idade � considerada a partir dos 60 anos. No Brasil de 187 milh�es de habitantes 9,3 % representam homens e mulheres com 60 anos ou mais, e segundo proje��es do Instituto Brasileiro de Geografia e Estat�stica (IBGE, 2006), a tend�ncia � que a quantidade de pessoas nessa faixa et�ria seja cada vez maior, devido � queda das taxas de mortalidade e fecundidade e ao aumento da longevidade.

    Envelhecer � um processo complexo, din�mico e progressivo que envolve a intera��o de algumas vari�veis morfofuncionais, que s�o capazes de influenciar a forma com a qual alcan�amos certa idade (NOBREGA et al, 1999; RAUCHBACH, 2001). Para Marques (1996) envelhecer � decrescer as capacidades motoras, como: redu��o da for�a, flexibilidade, velocidade e dos n�veis de VO2 m�ximo, dificultando a realiza��o de algumas atividades di�rias e a manuten��o de um estilo de vida saud�vel. A principal conseq��ncia do processo de envelhecimento � a perda de massa muscular ou sarcod�nea. Com o chegar da idade, ocorrem algumas mudan�as nas fibras dos m�sculos e em seu n�mero, sendo essas as prov�veis raz�es para a diminui��o da massa muscular. Alguns autores relatam que, as fibras do Tipo I (contra��o lenta, aer�bica) s�o resistentes � atrofia pelo menos at� a idade 60 e 70 anos, enquanto as fibras do Tipo II (contra��es r�pidas, anaer�bicas), declinam com a idade (AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE - CURRENT COMMENT, 2001).

    O envelhecimento ent�o, se refere a um fen�meno fisiol�gico de comportamento social ou cronol�gico. � um processo de regress�o, verific�vel em todos os seres vivos expressando-se na perda de capacidade ao longo da vida, devido � influ�ncia de diferentes vari�veis, como as gen�ticas, danos acumulados e estilo de vida, al�m de altera��es psicoemocionais (G�IS, 2003; FRANCHI & JUNIOR, 2005).

    Fontes et al (2010) diz que a terceira idade � mais uma etapa da vida, no qual ocorrem transforma��es no individuo, como modifica��es na composi��o do corpo, diminui��o do peso, da altura, da densidade mineral �ssea, nas necessidades energ�ticas e no metabolismo, devido a uma vida menos ativa e a diminui��o da massa muscular. Corroborando com Fontes et al (2010) o envelhecimento da popula��o traz v�rias conseq��ncias ao ser humano como, a diminui��o das fun��es card�acas e pulmonares, aumento da gordura corporal, diminui��o da massa e da for�a muscular dentre outras (ZAWADSKI, VAGETTI, 2007). A figura 1 apresenta a mudan�as cardiorrespirat�rias associada ao processo de envelhecimento.

Figura 1. Capacidade cardiorrespirat�ria associada ao envelhecimento

Fonte: ROBERGS & ROBERGS, 2000.

    A resposta fisiol�gica de um treinamento de for�a mais prov�vel, principalmente para uma pessoa idosa, � um aumento na for�a muscular, beneficiando as atividades da vida di�ria retirando-as de uma vida sedent�ria, mantendo e melhorando a capacidade aer�bica. (FRONTERA et al, 2001). Al�m disso, o treinamento de for�a pode incentivar o aumento da densidade �ssea e/ou diminuir o efeito sarcopenia no idoso. (TARTARUGA, 2005).

    No idoso, em ambos os sexos, o treinamento de for�a pode provoca hipertrofia muscular, por�m muito moderada (de 10 a 20%) em compara��o com as grandes mudan�as que se observam em rela��o � for�a (PICKLES et al, 1998).

    A pr�tica de exerc�cio � importante para o desempenho das atividades di�rias, assim se houver um decl�nio da pr�tica destes exerc�cios haver� uma diminui��o da capacidade de realiza��o dessas atividades. Al�m da perda de for�a, a capacidade do m�sculo de exercer for�a rapidamente diminui com a idade. Essa habilidade � de grande import�ncia e pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais ressaltadas em les�es dom�sticas. Por tudo isso as atividades musculares devem ser o principal objetivo do treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas les�es advindas de quedas (IBGE, 2006). N�brega et al (2002) conclui que se considera a prescri��o de exerc�cios para pessoas idosos, deve-se analisar os diferentes componentes da aptid�o f�sica que s�o: condicionamento cardiorrespirat�rio, endurece e for�a muscular, composi��o corporal e flexibilidade. Isso assegura a manuten��o da mobilidade e da agilidade, prolongando a independ�ncia do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.

    Diante do exposto, este estudo apresenta uma revis�o bibliogr�fica que teve como objetivo analisar a import�ncia do treinamento de for�a para terceira idade.

    O Brasil, como em outros pa�ses, tem vivido uma mudan�a no perfil populacional passando a caracterizar-se n�o apenas como um pa�s de jovens. Hoje os idosos representam 8% da popula��o e at� 2025, deve atingir cerca de 15%, sendo um dos pa�ses com maior n�mero de idosos, ou seja, cerca de 32 milh�es de pessoas com mais de 60 anos. (www.ibge.com.br).

    Segundo Matsudo (2000), a atividade f�sica tr�s v�rios benef�cios para os idosos, al�m de fazer algumas altera��es no seu desenvolvimento tamb�m oferece benef�cios psicol�gicos e sociais. A pr�tica da atividade f�sica pode controlar e at� mesmo evitar alguns sintomas de doen�as, ela � um ponto muito importante na vida do idoso e al�m de combater o sedentarismo, contribui de maneira significativa para a manuten��o da aptid�o f�sica do idoso. A atividade influ�ncia na autonomia do idoso uma vez que ele consegue realizar atividades que n�o realizava se tornando uma pessoa independente (ALVES 2000).

    Os idosos procuram a pr�tica da atividade f�sica para a manuten��o da atividade f�sica e preven��o de doen�as, por indica��o m�dica, e conseguinte a melhora da qualidade de vida e eleva��o da auto-estima (ZAWADSKI; VAGETTI, 2007).

    Durante o envelhecimento a atividade f�sica regular � necess�ria para a sa�de e para a qualidade de vida, deve ser recomendada para adultos e idosos a fim de prevenir e controlar as doen�as cr�nicas que aparecem durante a terceira idade (MATSUDO ET. AL 2001). Dessa forma, a realiza��o de exerc�cios f�sicos atua de maneira positiva no organismo do ser humano, n�o sendo privil�gio apenas de jovens e quando trabalhada de forma precisa passa tamb�m a ser privil�gio dos idosos (BARROS, 2003).

    Matsudo e Matsudo (1997) dizem que a atividade f�sica regular e a ado��o de um estilo de vida ativo s�o de grande import�ncia para a promo��o da sa�de e qualidade de vida durante o processo de envelhecimento ressalta ainda que a atividade f�sica tamb�m age como forma de prevenir e controlar doen�as cr�nicas n�o transmiss�veis que aparecem normalmente na terceira idade.

    A pr�tica de muscula��o ou da atividade localizada com sobrecarga vem crescendo entre as pessoas acima de 60 anos, inclusive sendo recomendada por profissionais da �rea da sa�de. A osteoporose � a nova doen�a do mil�nio e a melhor maneira de prevenir � com a atividade f�sica, principalmente a muscula��o, que em alguns casos pode reverter os quadros desta doen�a.

    A ACSM (2003) fala que o exerc�cio aer�bio para o idoso deve ser de intensidade moderada, com uma freq��ncia semanal de tr�s dias, dura��o m�nima de 20 minutos e intensidade variando entre 55 a 85% da freq��ncia card�aca m�xima (FCmax.) dependendo do n�vel de condicionamento do individuo e diz ainda que encomenda a participa��o de idosos em atividades f�sicas regulares de exerc�cios aer�bios e de for�a, de forma a contribuir para o envelhecimento saud�vel. Para Amorim e Dantas (2002) o condicionamento aer�bico aplicado a um grupo de idosos influ�ncia significativamente na autonomia e na qualidade de vida desta popula��o.

    As atividades que devem ser mais praticadas e recomendadas para os idosos s�o as atividades aer�bicas de baixo impacto, de prefer�ncia exerc�cios com pesos para estimular a manuten��o da for�a muscular dos membros superiores e inferiores que devem ser prioridade. (MATSUDO, 2002).

    A prescri��o de exerc�cios para o idoso � desafiante porque h� muitas quest�es envolvidas, entre elas as cl�nicas e as psicol�gicas. Dessa forma se faz necess�ria uma avalia��o geri�trica abrangente que contemple todos os aspectos inseridos no envelhecimento.

    Flecker e Kraemer (1999), afirmam que a for�a � um fator importante para as capacidades funcionais e que deve ser mantida conforme envelhecemos, pois ela � vital para a sa�de, capacidade funcional e a vida independente. Os exerc�cios de resist�ncia muscular s�o importantes, pois auxiliam na manuten��o da for�a e impedem uma atrofia muscular (BENNEDITI & PETROSKI, 1999).

    O treinamento de for�a ou treino contra resist�ncia tornou-se uma das formas mais populares de exerc�cio para melhorar a aptid�o f�sica e condicionamento dos indiv�duos (FLECKER E KRAEMER, 1999). Os idosos que exercitam com pesos recuperam boa parte da for�a perdida, capacitando-os para um melhor desenvolvimento de atividades habituais di�rias (NIEMAN, 1999).

    Pickles et al (1998) afirma que na pessoa da terceira idade, o treinamento de for�a provoca hipertrofia muscular, por�m esta � muito modesta (de 10 a 20%) em compara��o com as grandes mudan�as que se observam em rela��o � for�a.

    O planejamento de um programa de treino de for�a para idosos segue as mesmas orienta��es de um planejamento para um indiv�duo das demais faixas et�rias. Antes de iniciar, deve-se consultar um m�dico e ter a sua aprova��o; uma ficha de anamnese e um levantamento dos fatores de risco, como tamb�m a realiza��o de testes funcionais de exerc�cio, s�o de extrema import�ncia (ACSM, 1995).

    Segundo Santos et al (s/d), um programa de treinamento para a terceira idade deve incluir exerc�cios para os principais grupos musculares, de forma que muitas fibras musculares recebam est�mulos para reestrutura��o e hipertrofia. Nesse sentido, Flecker e Kraemer (1999) exp�em algumas caracter�sticas do treino de for�a para idosos indicando exerc�cios b�sicos que se concentrem nos grandes grupos musculares, com adi��o suplementar para os pequenos grupos e com ordem de exerc�cios que compreende aquecimento, exerc�cio para grandes e pequenos grupos musculares, e atividades de desaquecimento com o percentual de carga que corresponde a 80% de 1RM para 8-12 repeti��es com tr�s s�ries e de 2 a 3 minutos de intervalo. Tribess e Virtuoso (2005) acrescentam que o treinamento de for�a deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um m�nimo de 48 horas de repouso entre as sess�es para a recupera��o da musculatura e preven��o do super treinamento; recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exerc�cios e que a dura��o de cada sess�o n�o ultrapasse 60 minutos; recomendam tamb�m inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contra��o e inspirar durante o retorno � posi��o normal, evitando a manobra de vassalva.

    Os chamados "idosos fr�geis" e indiv�duos em fase inicial do programa de exerc�cios podem se beneficiar de sess�es de curta dura��o (cinco a dez minutos) realizadas em dois ou mais per�odos ao dia; indiv�duos idosos com baixa capacidade funcional indicam-se uma fase inicial de adapta��o no qual a intensidade e dura��o ser�o determinadas em n�veis abaixo dos ideais (N�BREGA et al, 2002).

    O treino de for�a e pot�ncia muscular para o idoso � um meio seguro e eficaz para o aumento da massa muscular e aumento da for�a, resultando numa maior independ�ncia para a realiza��o de atividades di�rias, diminuindo o risco de quedas e demais efeitos negativos resultantes do processo de envelhecimento (SANTOS et al, s/d).

    O quadro 1 abaixo apresenta as principais vari�veis do treinamento de for�a de acordo com alguns estudos.

Quadro 1. Treino de for�a para o idoso

�vila (2005)

2

8 a 13

50 a 80 %

1RM

Idosas

(67,53�3,92 anos)

ASCM (1998)

2 a 3

N�o relatado

Intensidades vari�veis

Idosos em Geral

MATSUDO (2006)

2 a 3

8 a 10

80%

1RM

Idoso em Geral

RASO ET AL (2001)

3

10

50%

1RM

    Santos et al (s/d) ressalta que al�m de seus efeitos positivos sobre a capacidade funcional, o treinamento de for�a pode ser uma das maneiras mais efetivas e de menor custo para preservar uma vida independente para um amplo segmento da popula��o.

    Alguns cuidados especiais devem ser tomados, pois segundo KATCH e MCARDLE (1992) os exerc�cios realizados com os membros superiores aumentam mais as press�es sist�lica e diast�lica do que trabalhos realizados com os membros inferiores. � prov�vel que a menor massa muscular e a �rvore vascular dos bra�os ofere�am uma resist�ncia maior ao fluxo sangu�neo representando assim, um esfor�o cardiovascular maior. � importante tamb�m observar a utiliza��o de betabloqueadores, pois al�m de ter a��o hipotensora estes medicamentos reduzem a freq��ncia card�aca e o rendimento card�aco tanto em repouso como em exerc�cio.

    Para os exerc�cios de grande intensidade e a solicita��o do sistema anaer�bio, deveram ser evitados por conduzirem a um maior desgaste muscular e aumentarem o risco de les�es nessas estruturas, al�m de produzirem efeitos sobre o VO2 m�ximo, limiar anaer�bio e respostas cardiorrespirat�rias, que s�o similares �queles obtidos atrav�s de exerc�cios de baixa e moderada intensidade (MARQUES, 1996; MATSUDO & MATSUDO, 1993; MATSUDO, 2002).

    Devido ao envelhecimento, h� perdas como for�a e equil�brio. Al�m disso, o treinamento de for�a auxilia na melhora do equil�brio, da for�a e massa muscular, e quanto maior forem esses, melhor ser� a qualidade de vida (PEDRO, AMORIM, 2008).

    Para Matsudo (2002) a atividade f�sica regular e o estilo de vida ativo t�m papel fundamental na preven��o e no controle das doen�as cr�nicas n�o-transmiss�veis, especialmente aquelas que se constituem na principal causa de mortalidade: as doen�as cardiovasculares e o c�ncer. Al�m disso, a atividade f�sica est� associada tamb�m com melhor mobilidade, capacidade funcional e qualidade de vida durante o envelhecimento. � importante enfatizar, no entanto, que, estimular a pr�tica regular da atividade f�sica aer�bica ou de fortalecimento muscular, e as mudan�as para a ado��o de um estilo de vida ativo no dia-a-dia do indiv�duo, s�o parte fundamental de um envelhecer com sa�de e qualidade.

    Percebe-se, por meio deste estudo que a pr�tica da atividade f�sica � de fundamental import�ncia para a qualidade de vida do idoso. O envelhecimento vem acompanhado de uma s�rie de efeitos nos diferentes sistemas do organismo que, de certa forma, diminuem a aptid�o e o desempenho f�sico. No entanto, muitos destes efeitos prejudiciais s�o secund�rios a falta de atividade f�sica.

    A participa��o de idosos em atividades f�sicas regulares de exerc�cios de for�a ajuda de forma a contribuir para o envelhecimento saud�vel, uma vez que ela previne o envelhecimento natural, doen�as, inatividade, dentre outros, al�m de promover �nimo e disposi��o, possibilitando ao idoso uma melhor maneira de vida saud�vel, influenciando significativamente na autonomia e na qualidade de vida desta popula��o. Al�m do mais assegura a manuten��o da mobilidade e da agilidade, prolongando a independ�ncia do idoso e melhorando a sua qualidade de vida.

    Vale ressaltar os cuidados que devem ser tomados com esse grupo, tanto na hora da prescri��o quanto execu��o, pois dessa forma iremos prevenir danos e proporcionar autonomia e qualidade de vida a esse p�blico diferenciado.

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Quais os benefícios do treino de força para os idosos?

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