Todos os chamados macronutrientes desenvolvem um papel importante na alimentação de quem pratica atividade física, isso porque escolher o que comer antes do treino não garante só a energia necessária para um bom desempenho como também para recuperação ou ganho de massa muscular (músculos).
Sendo assim, as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras, bem como sua distribuição na nossa alimentação pode ter grande impacto nos resultados e no metabolismo, sabia? Para te dar uma ajudinha, chamamos Bruna Quaglio, nutricionista do time de pesquisa e desenvolvimento da Liv Up, pra explicar o que comer antes do treino.
Ah, e antes de falarmos sobre esses itens específicos, vale lembrar que o cuidado com o prato vai muito além da alimentação pré-treino. Ter uma dieta equilibrada ajuda na performance e também prevenir doenças, garantir mais disposição, minimizar dores e cãibras musculares e contribui para a saúde como um todo.
Saber o que consumir antes do treino depende de diversos fatores, como o tipo de atividade física, sua duração e objetivos de quem a pratica. De modo geral, a recomendação é ter combustível e garantir disposição. Principalmente em treinos que envolvam resistência e/ou tenham longa duração (mais de 90 minutos), o ideal é sempre caprichar numa refeição com carboidratos, que são responsáveis por fornecer a energia necessária.
A seguir, listamos as recomendações da nutricionista Bruna Quaglio de alimentos pré-treino:
- Até 2 horas antes do treino: é possível consumir as grandes refeições mais completas (café da manhã, almoço ou jantar) contendo todos os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Exemplos: Tapioca com manteiga e ovos; torrada de pão integral com guacamole e ovos; arroz, feijão, frango, legumes e salada; quinoa, falafel, legumes e salada, etc.
- Até 1 hora antes do treino: você pode consumir fontes de carboidrato adicionadas de fibras (pão integral com geléia, banana com aveia e mel, iogurte com chia, etc.).
- 30 minutos antes do treino: o recomendado é comer apenas uma fonte rápida de carboidrato como um suco natural ou uma fruta sem casca.
Outro cuidado destacado pela nutri é que, idealmente, não se deve treinar em jejum, pois pode prejudicar o desempenho e o resultado final pela falta de energia.
Vale lembrar, por fim, que a escolha dos alimentos varia muito conforme o objetivo individual de cada pessoa. O que comer antes do treino para ganhar massa muscular, por exemplo, vai ser diferente do que comer antes do treino para emagrecer.
Em um planejamento alimentar, são levados em conta fatores como gênero, peso, altura, modalidades praticadas, entre outros. Por isso, o ideal é sempre contar com um nutricionista esportivo para fazer uma avaliação completa e elaborar um plano adequado às individualidades e necessidades de cada pessoa.
O que não pode comer antes do treino?
Segundo a nutricionista Bruna Quaglio, não é indicado apostar em sucos detox ou fontes de gordura. Isso porque, durante a atividade física, nosso organismo produz radicais livres que são importantes para recuperação e ganho de massa magra e, neste momento, não queremos combatê-los com sucos detox. Já em relação às gorduras, como óleo de coco e castanhas, o que acontece é que sua absorção é bastante lenta e, portanto, esses alimentos não cumprirão o objetivo de fornecer energia se você for treinar até 1h depois de se alimentar.
Outro ponto é que, na hora de escolher o que comer antes de treinar, se deve excluir alimentos pesados ou que causem algum tipo de desconforto gástrico, evitando aquela famosa sensação de enjoo ou mal-estar.
12 alimentos para comer antes de treinar
Agora que você já tem boas dicas sobre o funcionamento do metabolismo e a relação da alimentação para o seu desempenho, bora conhecer os itens indicados pela nutri e saber de uma vez por todas o que comer antes da academia?
Suco natural
Sucos naturais integrais são uma ótima maneira de garantir energia imediata, sem pesar ou causar algum tipo de desconforto.
Batata-doce
Este carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico ajuda a dar energia para treinar e ao mesmo tempo garante uma boa sensação de saciedade.
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Frango
Esse não é exatamente um exemplo de o que comer antes de fazer exercício, mas é uma boa pedida para a refeição principal. Ou seja, aquela que deve ser feita 2 horas antes de começar a malhar.
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Banana
Esse é um dos itens favoritos no dia a dia de quem pratica esportes, pois além de ser uma fonte prática de carboidratos, é rica em potássio (mineral que ajuda a prevenir cãibras e distensão abdominal, por exemplo).
Vitamina protéica
Outro clássico na lista de o que é bom comer antes do treino. Isso porque fornecem nutrientes importantes com a vantagem de serem digeridos e absorvidos mais rapidamente, mas lembre-se daquela dica de combinação de alimentos vs. tempo antes do treino
Sanduíches leves
São opções versáteis, que possibilitam fazer uma refeição com todos os macronutrientes que você precisa.
Ovos
Falou alimentação fitness, falou em ovos. E o melhor é que dá pra variar bastante: ovo mexido, cozido, omelete, no avocado toast…
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Grãos integrais
Os grãos integrais (pães, massas, biscoitos, cereais) possuem índice glicêmico mais baixo, que evitam variações de insulina que costumam causar enjoos, tonturas, náuseas, etc.
Tapioca
Outra aliada do pré-treino é a tapioca, sendo de fácil digestão, e permitindo diversas combinações doces e salgadas.
Overnight oat
Adicione frutas à receitinha e você tem uma opção leve e bem energética para caprichar no exercício.
Iogurte com frutas
A combinação clássica de proteína com carboidratos te dá energia e ainda garante a manutenção dos ganhos. Priorize sempre o iogurte natural, que é uma opção mais saudável.
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Grão-de-bico
Fechamos a lista com uma ótima fonte de proteínas vegetais de alto valor biológico. Esse alimento auxilia o organismo na manutenção e construção dos músculos, sendo indicado para as refeições principais ou como um snack delícia acompanhado de um carboidrato.