Quais as frutas e verduras que ajudam a baixar o colesterol?

Os 10 melhores alimentos que você pode incluir na sua alimentação para ajudar a reduzir o colesterol LDL são:

(LDL = colesterol ruim  HDL=colesterol bom)

     1. Vegetais (Especialmente Verdes)

Sem dúvida os vegetais são poderosos anti-inflamatórios e antioxidantes alimentares.

Eles combatem os danos do radical livre, retardam o processo do envelhecimento e mantêm as artérias flexíveis e saudáveis.

Muitas folhas verdes escuras, como espinafre e couve, contêm poucas calorias, mas oferecem proteção contra ataques cardíacos, ajudando as paredes da artéria a ficarem livres do acúmulo de colesterol.

Enquanto quase todos os tipos de vegetais são uma boa escolha; a beterraba, cebola, repolho, brócolis e alcachofras são especialmente úteis para aumentar a ingestão de fibra e proteger a saúde do coração.

1. Nozes

Nozes de todos os tipos são uma boa fonte de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis. Elas também fornecem uma quantidade decente de fibra.

As amêndoas fornecem flavonóides antioxidantes, compostos à base de plantas que melhoram a saúde das artérias e reduzem a inflamação.

Estudos mostram que as nozes podem diminuir o “mau” colesterol (LDL), especialmente em indivíduos com colesterol elevado e diabetes.

Elas ajudam a evitar danos de formação dentro das paredes da artéria e protegem contra o acúmulo de placa de colesterol perigoso, além de combater o ganho de peso e obesidade.

1. Azeite

O azeite é também um poderoso anti-inflamatório, repleto de ácidos gordos monoinsaturados saudáveis para o coração que diminuem o colesterol LDL.

Use o azeite extra virgem para fazer molhos de salada caseiros, adicione às carnes e legumes.

1. Abacates

Os abacates são uma das melhores fontes de gordura monoinsaturada saudável para o coração, o tipo que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL e reduzir o LDL.

Os abacates também contêm altos níveis de fibra solúvel e estabilizam os níveis de açúcar no sangue, além de fornecer fitoquímicos anti-inflamatórios.

1. Salmão

O salmão é uma das melhores fontes de gorduras ômega-3 anti-inflamatórias, que está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, distúrbios cognitivos, depressão e muitas outras condições.

Outras fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem peixes como sardinha, cavala e arenque.

1. Chá Verde

O chá verde é considerado a bebida número um para a prevenção do envelhecimento. É uma fonte rica em antioxidantes que combate o câncer, e melhora a saúde do coração, pois previne níveis altos de colesterol LDL.

Estudos epidemiológicos sugerem que beber chá verde pode ajudar a reduzir a aterosclerose e risco de doença cardíaca, reduzir a pressão arterial, reduzir a inflamação em casos de artrite e também melhorar a densidade óssea e função cerebral.

1. Feijão e Leguminosas

Feijões são ricos em fibra, o que retarda a taxa e a quantidade de absorção de colesterol. Eles também contêm antioxidantes e minerais benéficos que suportam a circulação do sangue saudável.

1. CúrcumaA cúrcuma é uma especiaria que combate a inflamação.

   Os benefícios da cúrcuma incluem a redução do colesterol, a prevenção de coágulos, o combate à vírus, o aumento da saúde imunológica, o equilíbrio de hormônios e muito mais. A cúrcuma contém o ingrediente ativo chamado curcumina, cujos efeitos anti-inflamatórias têm sido estudados.

   1. Alho

   O alho é um dos ingredientes saudáveis mais benéficos ao coração.

   Pesquisas mostram que o consumo de alho reduz o colesterol, previne coágulos de sangue, reduz a pressão arterial e protege contra infecções.

   • Batatas DoceAs batatas doces são ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes.

     Elas também possuem poucas calorias e baixo índice glicêmico, o que significa que elas irão provocar um pico de açúcar no sangue.

   • Evite o consumo de alimentos industrializados e açucarados.

     Consulte o seu médico para mais orientações.

     A Dcctor Med cuida de você e de toda sua família com carinho!

Provavelmente, ao pensar em colesterol você já imagina algo negativo que faz mal para a saúde. Mas saiba que há também um tipo "bom" de colesterol de que o corpo precisa. É aquele transportado pela lipoproteína de alta densidade (HDL) que ajuda a limpar o excesso deixado pela lipoproteína de baixa densidade (LDL) da parede dos vasos sanguíneos. O HDL leva o colesterol que está sobrando —que pode ser usado para formar as placas de gorduras e que causam doenças coronarianas — de volta ao fígado para ser processada.

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol ruim no sangue, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e sedentarismo. Mas a dieta e a escolha dos alimentos são fundamentais para manter os níveis de HDL em dia. Sabe-se que 30% do colesterol do organismo é proveniente da alimentação. As gorduras, sobretudo as saturadas, presentes em alimentos de origem animal, contribuem para a elevação do colesterol sanguíneo.

Relacionadas

Lembrando que o colesterol é necessário para o organismo e desempenha muitas funções importantes como produção de hormônios e ajuda no processo de digestão de gorduras.

Consumir a quantidade certa de gordura e ter uma alimentação equilibrada ajuda a manter o nível do colesterol bom (HDL) alto, acima de 60 mg/dL, que é o desejável para adultos, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). Dessa forma, diminui-se o risco de doenças cardiovasculares. E além de ficar de olho na alimentação é importante praticar atividade física regularmente e fazer exames de rotina para controlar os níveis de colesterol no sangue.

Confira, a seguir, os alimentos que ajudam a aumentar o HDL e quais devem ser consumidos com moderação. A lista foi elaborada com ajuda de Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN); Paola Smanio, cardiologista do Fleury Medicina e Saúde; Camila Munafó Serpa, nutricionista e professora do curso de Nutrição da Uninove; e Cristina Midori Gusken Miasato, nutricionista clínica do Hospital Santa Cruz.

Coloque no prato

Peixes de águas profundas
A sardinha, a truta, o bacalhau e o atum são peixes ricos em ácidos graxos, responsáveis por auxiliar o aumento do colesterol bom (HDL) e causar a diminuição do ruim (LDL) no organismo. O consumo recomendado é de duas a três vezes por semana.

Azeite extravirgem
Incluir o azeite nas receitas proporciona um duplo benefício: além de elevar o HDL, ainda ajuda a baixar o colesterol ruim. Esse alimento possui gordura monoinsaturada, considerada altamente benéfica para o sistema cardiovascular, uma vez que é anti-inflamatória.

Abacate
A fruta é rica em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol (LDL) e aumentar os do bom (HDL). Essas gorduras agem diminuindo a absorção do colesterol no intestino e sua síntese pelo fígado. Além disso, o consumo de abacate pode reduzir os níveis de triglicérides do organismo.

Sementes
A linhaça e chia são sementes que proporcionam diversos benefícios para o organismo e devem ser consumidas regularmente para quem quer aumentar o colesterol bom. Isso ocorre devido à presença do ômega 3, que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, evita coágulos ao diminuir as taxas de colesterol total, o colesterol ruim e também aumenta as do bom.

Aveia
As fibras do farelo de aveia também ajudam a aumentar o HDL, ao mesmo tempo em que diminuem as taxas de LDL. As fibras presentes no alimento reduzem a absorção de gordura e o colesterol ruim.

Oleaginosas
Consumir oleaginosas como as amêndoas, as castanhas-do-pará, a semente de girassol, as castanhas-de-caju ajudam a elevar o colesterol HDL. Isso ocorre porque são alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas. Elas ainda possuem vitaminas e minerais antioxidantes como a vitamina E, o selênio, o magnésio e o zinco. A presença desses nutrientes ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim. Além disso, as oleaginosas são fontes naturais de fitoesterol, que é capaz de reduzir a absorção intestinal de colesterol. Mas, elas devem ser consumidas com bastante moderação, já que possuem elevado teor calórico e podem levar ao aumento de peso.

• Castanhas: compare suas calorias e conheça seus benefícios

• +6

• +4

Feijão
Esse tipo de leguminosa faz bem ao organismo por seu índice glicêmico baixo, o que significa que o alimento libera açúcar lentamente e em menor quantidade no sangue. O percentual de proteínas e fibras presente no feijão promove uma "varredura" da gordura tanto no fígado quanto no coração. Por essa razão, ele é um alimento recomendado para quem deseja aumentar o HDL.

Frutas
Frutas com muitas fibras, como ameixa, maçã, laranja, pera e limão podem aumentar o nível de HDL. Elas são ricas em fibras solúveis e ainda contêm altas doses de vitamina C, uma dupla poderosa contra o colesterol alto e que ajuda a elevar o HDL.

Além disso, as frutas vermelhas e roxas como morango, jabuticaba, uva, cereja, amora e mirtilo são fontes de vitamina C e flavonoides (antocianinas) que apresentam ação antioxidante, reduzindo a produção de radicais livres e inibindo a oxidação do colesterol LDL. A recomendação é consumir de três a cinco porções por dia de frutas diversas.

Soja
O alimento possui isoflavonas, que é um tipo de hormônio vegetal que contém as mesmas propriedades do estrógeno. Essa substância ajuda a aumentar o colesterol bom, inibindo a aterosclerose (formação de placa de gordura nas artérias). Além disso, acrescentar a soja à dieta é uma ótima forma de reduzir o consumo de carne. Sabe-se que quando as pessoas consomem menos carne, os níveis de HDL tendem a aumentar e os de LDL diminuem.

Chocolate amargo
Boa notícia para os chocólatras. Consumir chocolate amargo, com teor acima de 70% de cacau, todos os dias ajuda a elevar o HDL e reduz o colesterol ruim. Isso ocorre porque o alimento possui antioxidantes que entram na corrente sanguínea e protegem as lipoproteínas contra danos oxidativos. Lembrando que o chocolate amargo deve ser consumido com moderação, já que possui gordura saturada e é bastante calórico.

Melhor evitar

Açúcar refinado
Doces, refrigerantes, massas e pão se consumidos com elevada frequência também podem promover a diminuição do HDL. Em excesso, o açúcar é transformado em gordura no organismo e no sangue. O consumo desse tipo e alimento deve ser feito de forma moderada e equilibrada, sem excessos.

Frituras em excesso
As frituras também devem ser consumidas com moderação para evitar a diminuição do HDL, pois favorecem a ingestão excessiva de gorduras, inclusive as oxidadas, que são ainda mais prejudiciais à saúde cardiovascular.

Carboidratos em excesso
O consumo excessivo de carboidratos eleva os níveis de triglicerídeos e reduzem os de HDL. Por isso, devem ser priorizadas as fontes alimentares de carboidratos integrais.

Gorduras trans
Muitos alimentos industrializados como salgadinhos, bolos e biscoitos contêm gordura trans que diminui as taxas de HDL, enquanto aumenta os níveis do LDL. Por isso, é importante consumir com bastante moderação.

Embutidos
Consumir alimentos como salames, presunto, linguiça podem diminuir o colesterol bom e elevar o ruim, devido ao tipo de gordura da sua composição.

Podcasts do UOL
Ouça o podcast Maratona, em que especialistas e corredores falam sobre corrida. Os podcasts do UOL estão disponíveis em uol.com.br/podcasts, no Spotify, Apple Podcasts, Google Podcasts e outras plataformas de áudio.

Quais são as frutas que baixam o colesterol?

Quais as melhores frutas e legumes para baixar o colesterol?

Quais as verduras e legumes que baixam o colesterol?

O que e bom para baixar o colesterol rápido?