Antes de pensar especificamente em carboidrato e glicogênio ao esporte, desde 1960, diversos pesquisadores começaram a evidenciar a importância do glicogênio muscular na prática de exercício físico, principalmente de intensidade moderada e alta, sendo observado a redução dos estoques durante a atividade, se associando com a queda do desempenho do atleta.
Por outro lado, foi apontado que o aumento do consumo de carboidratos antes e durante o exercício, favorecendo o armazenamento, poderia evitar a fadiga. Então, entender como esse macronutriente irá interagir em nosso corpo se tornou uma meta.
A partir disso, várias recomendações sobre a ingestão de carboidratos foram estabelecidas para a nutrição esportiva, visando principalmente seguir as adaptações frente ao exercício.
Carboidrato e glicogênio ao esporte: adaptações fisiológicas e a recomendação após o exercício
Para a formação do glicogênio, existe a necessidade da captação de glicose sanguínea para assim ser estocada, entretanto, há algumas adaptações durante o exercício que podem influenciar essa via. Logo, conforme ocorre a redução dos estoques com o gasto de energia, existe um aumento da ação da enzima responsável pela produção de glicogênio, favorecendo a recuperação muscular após o exercício. Além disso, também é observado a maior a captação de glicose sanguínea.
Entretanto, com o passar do tempo ou conforme os estoques vão se restabelecendo, essas adaptações vão reduzindo, se tornando mais dependente da ação da insulina para estimular esse processo. Portanto, o consumo de carboidratos logo após o treino pode ser eficiente para uma rápida recuperação. Logo, recomenda-se o consumo de no máximo 1,2 g/kg/hora nas próximas 3 a 4 horas.
Tipo de carboidrato e a recuperação do glicogênio
Apesar de ser demonstrado que a ingestão de frutose estimula melhor a restauração do glicogênio hepático enquanto a glicose faz o mesmo com o muscular, estudos evidenciam que a recuperação diária não é afetada pelo tipo ou tempo mas sim pela quantidade ingerida. Portanto, não devemos nos preocupar muito com as adequações de frutose e glicose nesse cenário. Todavia, quando pensamos no índice glicêmico (IG), é demonstrado que o consumo de alimentos de alto IG podem acelerar a restauração do glicogênio muscular, favorecendo a rápida recuperação.
Interação nutricional e a síntese de glicogênio
Já em relação a componentes que podem favorecer a síntese de glicogênio, é observado que a combinação de carboidratos com proteínas pode favorecer a rápida estocagem, entretanto, não é visto maiores benefícios quando são consumidos mais que 1 g/kg/h de carboidrato. Além disso, nota-se que a suplementação de creatina a longo prazo também pode beneficiar a recuperação do glicogênio muscular.
Práticas que favorecem estoques de glicogênio
Por fim, existem diversas estratégias que podem favorecer os estoques de glicogênio, principalmente poupando esse estoque. Nesse sentido, a partir da manipulação da dieta e de exercícios físicos, podemos trabalhar com estratégias vistas na literatura, como: loading de glicogênio, sleep-low training high, além de outras encontradas na prática clínica.
Na Prática Clínica
Na prática clínica, o consumo de carboidratos pode ser desafiador em muitos esportes, existindo a necessidade de ingerir grandes quantidades diárias. Nesse sentido, devemos incluir alimentos ricos em carboidratos de alta qualidade, como batatas, massas, pães, vegetais e frutas, fornecendo também uma variedade de micronutrientes além de outros compostos nutricionais. Assim, a partir do consumo desses alimentos, a literatura traz recomendações diárias de acordo com a intensidade do exercício:
Baixa intensidade ou baseadas em habilidades específicas | 3 a 5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia |
Moderada intensidade | 5 a 7 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia |
Alta intensidade | 6 a 10 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia |
Altíssima intensidade | 10 a 12 g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia |
Ademais, há também recomendações que visam a rápida recuperação muscular, ação interessante principalmente para aqueles que praticam mais de uma sessão de treino no mesmo dia. Assim, sugere-se a ingestão de no máximo 1,2 g/kg/hora nas próximas 3 a 4 horas. Por fim, o consumo em conjunto de proteínas ou a suplementação de creatina a longo prazo também pode favorecer a formação do glicogênio.
Referências bibliográficas
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259. doi: 10.1093/nutrit/nuy001
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