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Praticar cardio no ginásio para perder pesoSerá incontornável no teu treino: o cardio é a atividade física mais eficaz para perder quilos. Demorará algum tempo, mas o que está em jogo justifica o esforço! Concretamente, e para emagrecer, deves gastar mais calorias do que as consumidas. Parece muito simples dito assim, não é? Comer de forma saudável e treinar corretamente é o segredo da perda de peso. Existem vários aparelhos ou acessórios que poderás utilizar no teu ginásio favorito: as passadeiras de corrida, as aulas de spinning, a bicicleta elíptica, o remo, a corda de saltar, etc. Resumindo, tudo o que fará o teu coração bater mais depressa! Outro desporto que vai impulsionar a tua perda de peso: o cross training. Esta atividade física muito em voga alia exercícios de musculação e cardio, para resultados comprovados. A tua massa adiposa vai diminuir, e a massa muscular vai aumentar. Mencionámos anteriormente a frequência de atividade física semanal. Relativamente à duração de uma sessão, o ideal será também que ultrapasse os 45 minutos. É de facto o tempo a partir do qual o teu corpo vai recorrer às gorduras nas camadas profundas. Mas fica tranquilo/a: desde os primeiros minutos de atividade, começas a queimar calorias. Resumindo, de forma global, é melhor praticar todos os dias durante 30 minutos do que 2 vezes 2 horas por semana. Relembramos que a regularidade será uma das chaves do teu sucesso.
Emagrecer no ginásio: não esquecer a musculação e a alimentaçãoQuando pretendemos emagrecer, temos tendência a limitar-nos à prática de cardio. Vais efetivamente perder gordura, mas arriscas-te também e sobretudo a perder músculo, o que no final não te dará um físico muito harmonioso. A solução? Deves praticar reforço muscular no final de cada sessão de cardio. Com um pouco de esforço (flexões, halteres, máquinas, etc.), a tua massa muscular manter-se-á (e possivelmente aumentará) à medida que a gordura irá desaparecer. Um exemplo concreto: quando comecei a praticar cardio e musculação com frequência, passei a vestir um tamanho abaixo no número de calças, embora o meu peso se tenha mantido igual. Como é possível? É que a gordura ocupa mais espaço do que o músculo. Esquece portanto os mitos de que praticar musculação te fará parecer "grande". Último ponto no qual vale a pena insistir: quando queremos perder peso no ginásio, é quase essencial adaptar a alimentação em conformidade. Como mencionámos anteriormente, irás perder peso automaticamente se não alterares nada na tua alimentação e praticares mais cardio. Não obstante, a perda de peso será automaticamente acelerada se reduzires o número de calorias consumidas por dia. Tens de encontrar o teu nível de motivação! 100% acharam este documento útil (15 votos) 14K visualizações 3 páginas dois planos de treino para ginásio virados para emagrecimento © © All Rights Reserved PDF, TXT ou leia online no Scribd Você considera este documento útil?100% acharam este documento útil (15 votos) 14K visualizações3 páginas Plano Treino EmagrecerPular para a página Você está na página 1de 3 Recompense a sua curiosidadeTudo o que você quer ler. A qualquer hora. Em qualquer lugar. Em qualquer dispositivo. Sem compromisso. Cancele quando quiser. Se pesquisares no Google por dietas para perda de gordura, vais encontrar imensos resultados, o problema é, vais encontrar a dieta ideal para ti? Existe uma dieta que sirva para todos? Ou tu tens diferentes necessidades do teu colega do lado? A verdade é que, o factor mais importante para o sucesso de uma dieta, é que esta seja adaptada a ti, e isso, é aquilo que não existe nas dietas genéricas que encontras pela internet fora. Para além disso, a dieta é só uma parte da equação e portanto, devemos ter em conta também o treino de musculação e cardio, e por fim, a suplementação. Portanto, o que vais encontrar aqui? Um guia que te vai ajudar a construir a tua própria dieta, ajudar-te no treino cardiovascular e de musculação, e mostrar-te que suplementos podes escolher para este objectivo. Este não é um guia que lês em 2 minutos, é longo, portanto só vale a pena ler se quiseres REALMENTE perder gordura de forma eficaz. ObjetivosQual é o primeiro passo quando procuras perder gordura? É definires os teus objetivos. Não basta dizeres que queres perder peso, deves definir de forma concreta EXACTAMENTE aquilo que queres. Seja perder 5kg, 10kg ou ficar com uns abdominais visíveis. Deves definir um objetivo concreto, final e realista. Porque é que deves colocar um prazo? Não precisas de colocar na parede do teu quarto que dia 5 de junho pelas 16h vais ter menos 10kg do que hoje, mas deves ter uma data tangível para atingir o teu objectivo, isto vai fazer com que te comprometas e leves o plano a sério. Perder peso é não só físico, mas também mental. Tens que QUERER mesmo perder peso para conseguires ter sucesso, tem que ser essencial para ti, tens de encarar este processo de forma séria. Exemplo. Quem achas que vai ter mais sucesso? EvoluçãoA evolução num programa de perda de peso, é muito diferente daquela que se dá num programa de ganho de massa muscular. Porque? A evolução num programa de perda de peso, é muito mais rápida do que a evolução para quem procura ganhar massa muscular. É mais rápido queimar 1kg de gordura do que ganhar 1kg de massa muscular. É importante termos uma noção do ritmo a que se dá a perda de peso, para termos a certeza que caminhamos na direcção certa. É possível perder 15kg em poucas
semanas, mas é isso que procuramos? O que procuramos é perder gordura de forma rápida, mantendo o máximo de massa muscular possível. Portanto, embora seja possível perder 15kg em poucas semanas, isso levaria a uma perda de massa muscular muito elevada, e não é isso que queremos. Portanto, qual é o ritmo que devemos procurar atingir? Provavelmente no inicio do plano estarás mais perto do 1kg, enquanto lá mais para a frente o ritmo estará mais próximo dos 0,5kg. É normal. Abordagem IndividualPorque é que deves ter a tua própria dieta em vez de seguires a do teu parceiro de ginásio? O Pedro que trabalha na construção civil, não pode ter a mesma alimentação que o João que trabalha num escritório, sentado longas horas em frente a um computador, mesmo que os seus objectivos sejam idênticos. Para além disso, alguém que tem facilidade em perder peso, não pode seguir o mesmo plano que alguém que sempre teve tendência para ganhar peso, pois não? Vamos organizar a construção do plano por tipo corporal, e existem três principais, são eles: Ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Cada tipo de corpo exige diferentes abordagens, tanto a nível de calorias como de macronutrientes. Antes de saberes quanto e como deves comer, deves saber em que tipo corporal te encaixas. Ectomorfo – Os ectomorfos são magros e têm uma estrutura corporal normalmente mais estreita, com uma caixa torácica pequena e ombros estreitos também. Por norma este é o tipo corporal com menos força dos três. Uma das suas características principais, é a dificuldade que o ectomorfo tem em ganhar peso, devido ao seu rápido metabolismo. Isto é uma desvantagem quando o objetivo é ganhar peso e massa muscular, mas quando se quer perder gordura, é uma grande vantagem. No entanto, como o endomorfo perde peso rapidamente, deve ter atenção para não perder massa muscular no processo. Mesomorfo – Dos três tipos, podemos dizer que o mesomorfo é aquele que tem a maior vantagem, já que reúne as melhores características para desenvolver um corpo magro e musculado. Os mesomorfos normalmente têm um aspecto atlético, muitas vezes mesmo com pouco treino. Os ombros são largos e são normalmente fortes. Ganham músculo facilmente e perder gordura também não é problema para o mesomorfo. Embora reúna enormes vantagens, o mesomorfo também pode ficar fora de forma, e acima de tudo, se o objectivo é a melhor condição física possível, é importante um treino e uma dieta adequados. Endomorfo – O endomorfo pode ser considerado o oposto do ectomorfo. Enquanto o ectomorfo é magro e fino, o endomorfo é pesado, com uma caixa torácica larga e ombros largos. O endomorfo ganha músculo facilmente, mas também gordura, o que torna difícil para o endomorfo ter um baixo índice de gordura corporal. O endomorfo é claramente aquele com os maiores obstáculos quando o assunto é perda de gordura, no entanto, não é impossível conseguir baixos índices de gordura. Para além disso, a habilidade que o endomorfo tem em ganhar músculo, vai ajudá-lo a longo prazo a queimar gordura. Estes são os três principais tipos corporais que existem, no entanto, não significa que tenhas de te identificar a 100% com um deles. O mais provavél é seres uma mistura de dois, no entanto, existe sempre uma prevalência para um deles, e é por ai que te deves guiar a construir o teu plano. Calorias e MacronutrientesOs três macronutrientes são as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras. Se moras no planeta terra, provavelmente já ouviste falar neles. O consumo, e principalmente o não consumo, dos macronutrientes será decisivo para perderes gordura. Cada um têm o seu papel no corpo, portanto, é importante consumi-los nas quantidades correctas. Aqui começa então a personalização da dieta, sendo que cada tipo corporal e grau de actividade terá diferentes abordagens de macronutrientes e diferentes necessidades calóricas. CaloriasCalorias para aqui. Calorias para ali. Já ouviste falar em calorias, mas, o que são ao certo? As calorias são as unidades de medida utilizadas para mostrar quanta energia contêm um alimento. O teu corpo queima calorias diariamente, e o que acontece é:
Isto é o mais importante em todo o processo para perderes gordura.Se só colocasses uma abordagem em prática de todo o guia, esta teria de ser sem dúvida a redução calórica. As proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras contêm calorias. Uma grama de proteína contêm 4 calorias. Uma grama de hidratos de carbono contêm 4 calorias. Uma grama de gordura contêm 9 calorias. Cada tipo corporal terá diferentes exigências calóricas, para além de que vamos ter em conta o grau de actividade de cada um. Ectomorfo – Peso corporal x 31-32-33 = Número de calorias diárias Como é que vais
escolher o número a multiplicar?
Não te esqueças que, à medida que vais perdendo peso, deves adaptar o número de calorias diárias. Não significa que precisas de recalcular as calorias sempre que perdes 1kg, mas deves recalcular sempre que o teu progresso pare, ou sempre que a perda de peso seja significativa, por exemplo 5kg. Agora que já sabes quantas calorias precisas diariamente, precisas de saber onde vais buscar estas calorias. ProteínasAs proteínas são moléculas fundamentais para o corpo humano, e são responsáveis por imensas funções, em que as mais importantes para o nosso objectivo serão sem dúvida a construção e reparação do tecido muscular. Em qualquer plano de perda de peso, devemos procurar queimar gordura e não músculo, e o consumo adequado de proteínas vai ajudar a que isso aconteça. Que quantidade de proteína devo consumir? Ectomorfo – Peso corporal x 2,65 GordurasAs gorduras, ou lípidos, são moléculas essenciais e não devem ser ignoradas, mesmo num plano
de perda de gordura. A gordura é o nutriente com a maior densidade calórica, ou seja, enquanto que os hidratos de carbono e as proteínas contêm 4 calorias por grama, as gorduras contêm 9 calorias, portanto devemos ter atenção ao seu consumo. Não deves eliminar nunca este macronutriente da tua alimentação, mas é sem dúvida aquele que deves ter maior atenção, já que um pequeno deslize no consumo de lípidos, leva facilmente a um grande aumento calórico. Que quantidade de gordura devo consumir? Ectomorfo Entre 45kg a 69kg de peso corporal = 45 a 50 gramas de gordura por dia Mesomorfo Entre 45kg a 69kg de
peso corporal = 40 a 45 gramas de gordura por dia Endomorfo Entre 45kg a 69kg de peso corporal = 50 a 55 gramas de gordura por dia Hidratos de carbonoQuando falamos em hidratos de carbono, falamos em energia, já que é esta a função principal deste nutriente. Quando ingeres hidratos de carbono, estes ou são rapidamente utilizados como energia, ou armazenados como glicogénio, para serem posteriormente utilizados. Quando o corpo se encontra com níveis baixos de glicogénio, pode começar a utilizar aminoácidos(músculo) como fonte de energia, ou seja, os hidratos de carbono podem ser considerados também anti-catabólicos. Para além disso, este nutriente tem um papel importante na libertação de insulina. Não deves desprezar os hidratos de carbono, já que te vão dar melhores treinos, e melhores resultados, deves sim usá-los nas quantidades certas, e nas melhores alturas. Que quantidade de hidratos de carbono devo consumir? Agora que já calculaste as quantidades de proteínas e gorduras que terás de consumir
diariamente, é fácil calcular quantos hidratos de carbono vais precisar. Vê quantas calorias faltam para atingires o teu requisito calórico diário e divide este valor por 4. Este é o valor de hidratos de carbono que deves consumir por dia. Escolha dos alimentosJá sabes as quantidades de macronutrientes que deves consumir por dia, vamos então agora passar aos alimentos que deves utilizar para atingir essas mesmas quantidades. Antes de mais, o tipo de alimentos que utilizas é muito menos importante do que as quantidades de comida que consomes diariamente. Isto significa que, podes até utilizar os alimentos mais saudáveis possível, mas se estiveres em excesso calórico, não terás sucesso no teu plano. ProteínasQuando se procura construir e manter o tecido muscular, o consumo de proteínas é essencial. As melhores fontes de proteína são as proteínas animais. Estes são os principais alimentos que deves utilizar na tua dieta como fonte de proteínas:
GordurasAs gorduras desempenham vários papeis importantes no corpo, e por isso, não deves eliminar este macronutriente da tua dieta. Alguns ácidos gordos são considerados essenciais, porque o corpo não os consegue produzir, deves consumir fontes de gordura altas em ácidos gordos essenciais, e tens aqui excelentes escolhas:
*As gemas e o salmão são também excelentes fontes de proteínas. Por fim, é importante destacarmos duas gorduras – Gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas. Embora a reputação das gorduras saturadas não seja a melhor, elas têm um papel importante no corpo, e não devem ser eliminadas da dieta, apenas ingeridas de forma reduzida em relação aos ácidos gordos essenciais. Quanto ás gorduras hidrogenadas, estas não desempenham nenhum papel no corpo humano, e devem ser eliminadas totalmente da dieta. Hidratos de carbonoOs hidratos de carbono são a fonte principal de energia e podem ser classificados em duas categorias: Complexos e simples. De forma simplificada, podemos dizer que os complexos fornecem uma libertação de energia mais lenta e sustentada, enquanto que os simples causam um disparo rápido de açúcar no sangue. Devemos priorizar os hidratos de carbono complexos em todas as refeições, excepto no batido
pós-treino, em que os hidratos de carbono simples podem e devem ser utilizados. Aqui tens as melhores escolhas de hidratos de carbono:
Mais uma vez, estes alimentos são as melhores escolhas e as mais nutritivas, no entanto, não significa que não possas incluir outros alimentos que não estejam aqui, significa apenas que estes devem ser a base da tua dieta. Por fim, não te esqueças de incluir uma boa dose de vegetais na tua alimentação, como por exemplo os brócolos. Os vegetais oferecem grandes quantidades de vitaminas, minerais e fibras para uma dieta saudável, e também eficaz. Quando comer?Já vimos até aqui que o ponto mais importante para o sucesso de uma dieta de perda de gordura, são as calorias. Depois temos a distribuição de macronutrientes, a escolha dos alimentos, e agora passamos o nível seguinte: as alturas mais importantes para fazeres as tuas refeições. Existem 5 momentos do dia importantes para ingerires as tuas refeições, sendo que 3 podem ser considerados cruciais. Pequeno-almoçoComeçamos pelo pequeno almoço, a tua primeira refeição do dia e uma das 5 principais refeições que deves fazer. Não deves saltar o pequeno-almoço, principalmente quando o objectivo é dormir mais uns minutos, e a consequência é comeres um croissant no café mais próximo do teu trabalho. Ao consumires um pequeno-almoço rico em proteína, terás uma maior saciedade e portanto, vais reduzir a possibilidade de cometer erros na dieta. (Link) Pré-treinoA refeição pré-treino é uma daquelas consideradas cruciais, já que é esta que vai servir de “combustível” para o teu treino. Deves consumir uma refeição composta por hidratos de carbono e proteínas antes do treino, para teres energia e forneceres os
aminoácidos que o corpo precisa para tirar o melhor rendimento do treino. Batido pós-treinoMesmo com uma boa refeição pré-treino, a secreção de hormonas catabólicas durante o treino é inevitável, sendo por isso este outro dos momentos cruciais em que deves fornecer os nutrientes chave ao teu organismo. Os níveis de cortisol permanecem altos após o treino, e vão continuar altos se não fizeres nada para os baixar. A melhor refeição que podes fazer logo após o treino, é um batido de proteínas de assimilação rápida, em conjunto com hidratos de carbono simples. A insulina é antagonista do cortisol, ou seja, quando os níveis de insulina estão altos, os níveis de cortisol estão baixos, e vice-versa. Refeição pós-treinoA terceira refeição crucial que não podes saltar é a refeição pós-treino. Após o treino deves ingerir um batido de absorção rápida e também hidratos de carbono simples, para baixar rapidamente os níveis de cortisol, e promover rapidamente o crescimento muscular. No entanto, como este batido é de acção rápida, ele não vai manter a sintese proteica em níveis elevados durante muito tempo. Deves portanto consumir uma refeição sólida entre 1 a 2 horas após o treino. Esta refeição deve ser composta por proteínas e hidratos de carbono complexos. Antes de dormirPor fim, outro momento importante para fazeres uma refeição é antes de dormir. O ideal nesta refeição será uma ingestão de proteínas de absorção lenta, como o queijo cottage, o queijo quark ou um suplemento de caseína. Isto vai permitir um fluxo constante de aminoácidos durante a noite. Quanto aos hidratos de carbono antes de dormir, não é negativo como muitos fazem parecer. Organizar o planoJá sabes as quantidades de macronutrientes, e já sabes as alturas mais importantes para os ingerires. O que é que falta agora? Saber as quantidades que deves utilizar por refeição. ProteínasDeves idealmente dividir a quantidade total de
proteínas pelo número de refeições que fazes por dia. Exemplo. Se precisares de consumir 200g de proteína por dia e fazes 5 refeições, divide esses 200g por 5, ou seja, vais consumir em média 40g por cada refeição. Hidratos de carbonoAo contrário das proteínas, deves ser mais cuidadoso nos momentos em que consomes hidratos de carbono, já que estes causam uma libertação acentuada de insulina, e deves tirar partido desta hormona, não ser prejudicado por ela. Os três momentos principais em que deves consumir hidratos de carbono, são a refeição pré-treino, o batido pós-treino e a refeição pós-treino. 35% dos hidratos de carbono na refeição pré-treino Se somares estes valores, chegas á conclusão que restam ainda 20% deste nutriente. Estes 20% deves consumir quando preferires. GordurasO único momento do dia em que deves realmente
evitar o consumo de gorduras, é após o treino, já que as gorduras vão atrasar a absorção destas refeições, e após o treino não é isso que procuramos. Podes repartir o consumo de gorduras por várias refeições, ou podes concentrá-lo em duas ou três refeições específicas. Dias altos em hidratos de carbonoSe já alguma fizeste uma dieta para perda de gordura, sabes como estes programas normalmente funcionam. Porque é que isto acontece?A principal preocupação do corpo é a sobrevivência. Ao passares por longos períodos em que forneces menos energia ao corpo do que aquela que ele precisa, ele assume que o fornecimento está escasso, e portanto, adapta-se para que o consumo de energias baixe. Basicamente é como estares a conduzir um carro, com apenas 20km restantes de combustível, mas em que não sabes quando e onde vais voltar a encontrar outro posto de abastecimento. Até pode estar a 2km, como pode estar a 50km, simplesmente não tens essa informação. E o que é que fazes nesta situação? É o mesmo que acontece com o corpo humano, ao se encontrar com pouco “combustível”, começa a poupar. Reduz os níveis de leptina e baixa os consumos energéticos, de maneira a baixar o ritmo a que queima as suas reservas enegéticas, ou seja, as gorduras. A leptina é uma das hormonas principais na queima de gordura, e, quando estamos com níveis baixos desta hormona, dificilmente vamos ter sucesso no nosso programa de perda de peso. Que quantidade utilizar?A quantidade de hidratos de carbono que deves utilizar nestes dias, depende bastante do teu tipo corporal. O aumento deve ser entre 55% a 155% do valor que ingeres regularmente. Se o teu tipo corporal é ectomorfo, então deves ficar mais perto dos 150%. Por exemplo, o José é endomorfo com um metabolismo lento, e
consome normalmente 200 gramas de hidratos de carbono por dia. Para além disso, este aumento nos níveis de hidratos de carbono, significa que vais ingerir mais calorias neste dia do que nos restantes, o que vai não só ajudar-te em termos hormonais, como também vai servir um pouco para “recarregar baterias”. Podes usar estes dias num dia de descanso para ajudar com a recuperação, ou, podes utilizá-los no teu treino mais pesado da semana, como por exemplo, no treino de pernas. Frequência dos dias altos em HCÉ importante introduzires estes dias altos em hidratos de carbono no teu plano, no entanto, estes não devem ser demasiado frequentes, pois isso iria prejudicar o teu plano de perda
de gordura. Mais de 10% de gordura corporal Menos de 10% de gordura corporal Treino CardiovascularAgora que já tens o plano alimentar organizado e pronto a por em prática, está na hora de avançarmos para a parte do treino. Treino HIITO treino HIIT é um treino realizado em intervalos de alta intensidade, combinados com intervalos de baixa intensidade, ou descanso. Os maiores benefícios do treino HIIT são uma maior utilização de gordura, no período após o treino, em relação a qualquer outro tipo de cardio, ou seja, mesmo depois de terminado o treino, o metabolismo mantêm-se elevado, queimando calorias e gorduras de forma mais acelerada. Depois, o tempo despendido neste tipo de cardio, é muito inferior em relação ao comum cardio de baixa intensidade. A maior desvantagem do treino HIIT, é que não pode ser realizado muitas vezes durante a semana, principalmente durante uma dieta hipocalórica. Encontras mais informações sobre o treino HIIT aqui. Treino MISSO treino MISS é o treino de média intensidade e de duração média. Já que nos vamos limitar a duas sessões de treino HIIT por semana, vamos complementar o plano com este tipo de cardio, que é menos taxativo não só fisicamente, como mentalmente, e vai-nos permitir queimar algumas calorias extra. Este tipo de treino deve ser realizado com uma intensidade moderada, e a sua duração como já vimos, deve ser também moderada. Tal como no treino HIIT, o
exercício cardio é indiferente, escolhe aquele que gostares mais de fazer, ou vai alternando. E o que é uma intensidade moderada? Quantas sessões de treino MISS por semana?Já sabemos que o treino HIIT deve ser realizado duas vezes por semana, agora, quanto ao treino MISS o número não é tão certo. Deves acrescentar sessões de treino MISS à medida que seja necessário, isto é, se vires que duas sessões de treino HIIT não estão a trazer os resultados que procuras, acrescenta uma ou duas sessões de treino MISS por semana. No inicio não terás necessidade de acrescentar este tipo de treino mais do que uma, ou duas vezes por semana, pois a dieta e o resto do plano vão dar-te bons resultados. Deves usar este tipo de treino como uma arma para quando o progresso começar a abrandar. Treino de MusculaçãoO treino de musculação é essencial, mesmo quando o objectivo é perder gordura. Não só queimas calorias durante o treino com pesos, como o facto de teres uma percentagem maior de massa muscular te vai levar a queimar mais calorias no dia a dia. É importante fazer a distinção entre, perder peso e perder gordura, pois nem sempre são a mesma coisa. Se te concentrares apenas no treino cardio e negligenciares o treino de musculação, vais sem dúvida perder peso e gordura, o problema é que vais perder também muita massa muscular. Se por outro lado apostares no treino de musculação em conjunto com o treino cardio, provavelmente não vais perder tanto peso a curto prazo como a pessoa que se esquece do treino de musculação, já que esta também vai perder muito peso derivado da perda de massa muscular, no entanto, a médio e longo prazo vais queimar mais gordura, e conseguir um físico muito mais estético. Tipo de treinoO treino de musculação é essencial neste processo, já sabes isso, agora, que tipo de treino deves fazer? Repetições altas e pesos leves? Não deves utilizar repetições altas e pesos leves para conseguir maior queima de gordura. Se vens de um plano de treino de ganho de massa muscular, podes continuar o mesmo treino com pesos que já fazias. O que pode acontecer a médio-longo prazo é uma pequena descida nas cargas, natural, devido ao menor consumo calórico. As repetições devem andar entre as 6 e 12 por exercício, nunca abaixo deste número, já que o risco de lesão é maior em planos de perda de gordura. A melhor abordagem será utilizar exercícios compostos e pesados, treinar cada parte do corpo 1 a 2 vezes por semana, sem negligenciar nenhum músculo. (Sim, as pernas também são músculos, não deixes de as treinar.) Treino de abdominaisQuem procura perder gordura, quer normalmente ter uns abdominais definidos, e por isso, vemos muita gente a fazer séries olímpicas de exercícios abdominais diariamente. É assim que se consegue o famoso sixpack? Agora, isto não significa que não precisas de treinar abdominais. SuplementaçãoPor fim, vamos então abordar os suplementos que podes utilizar para te ajudar no teu programa de perda de gordura. Proteína WheyA proteína whey é o básico
da suplementação do atleta de ginásio, e pode ser também uma grande ajuda quando o objectivo é emagrecer. Vai-te ajudar a manter a tua massa magra, enquanto despachas a massa gorda e, devido à sua rápida absorção, é a tua melhor aposta após um treino intenso. Para além disso, podes usar este suplemento para aumentar o teor proteico das refeições, e atingir mais facilmente as tuas necessidades proteicas diárias. Para saberes mais sobre os suplementos de proteína whey, encontras aqui o nosso guia com toda a informação que precisas. Se não sabes qual o suplemento whey que deves comprar, experimenta passar pela nossa zona de análises. Óleo de peixe/Fish OilA suplementação com óleo de peixe tem imensos benefícios, muitos para além da simples perda de peso. O óleo de peixe é composto por dois ácidos gordos chamados EPA e DHA, ou seja, omega-3. A nossa alimentação tem tendência para ser composta por uma enorme quantidade de omega-6 e doses muito mais reduzidas de omega-3, o que vai criar um desequilibro negativo. Alguns dos benefícios do omega-3 são:
Não só optimiza a perda de gordura, como desempenha um papel fundamental na saúde. Encontras o Omega-3 disponível aqui. CafeínaA suplementação com cafeína também traz benefícios quando o objectivo é perder gordura. Podemos classificar dois grandes benefícios da suplementação com cafeína, o aumento da termogénese(Link) e o aumento de energia. Quanto ao aspecto da energia, ao ingerires cafeína antes do treino, consegues tirar maior rendimento, devido à maior energia e estado de alerta conferidos pela cafeína. Nota. Convém não abusares da cafeína, e não utilizares sempre que estejas cansado, já que a cafeína vai perdendo o efeito com a toma prolongada e aumento da dosagem. Encontras a cafeína em comprimido aqui, ou simplesmente utiliza café. 5-HTPSe tens dificuldades em controlar o apetite, este é um suplemento interessante, que te pode ajudar. Ao contrário da cafeína, que aumenta a termogénese, o 5-HTP tem uma acção mais indirecta na perda de gordura, já que vai levar à diminuição de peso através da redução do consumo de comida. Quando fazes dietas hipocalóricas, os níveis de triptofano descem, e consequentemente, baixam também os níveis de serotonina, já que o
triptofano é o aminoácido percursor da serotonina. A suplementação com 5-HTP leva a um aumento dos níveis de serotonina, e consequentemente atenua este problema, levando a uma maior saciedade. (Link 1 e Link 2) Se o teu problema em dietas de perda de gordura é a fome, este é um suplemento interessante a experimentar. Encontras o 5-HTP disponível aqui. Estes são apenas alguns dos suplementos interessantes que podes incluir no teu plano. Um tipo de suplemento que poderias esperar encontrar aqui, seriam os chamados fat-burners. E não estão aqui porque? Porque são suplementos que muitas vezes, trazem ingredientes mais prejudiciais que benéficos, sem estudos a comprovar a sua eficácia e por vezes, a sua segurança. Claro que há exceções, mas ficas bem servido com os suplementos que recomendamos aqui. Regista as cargas que utilizas em cada treino, e o número de repetições e séries.À medida que vais reduzindo as calorias e o peso, a tendência vai ser para ires reduzindo as cargas e facilitares no treino, muitas vezes sem te aperceberes. Isto acontece simplesmente porque tens menos energia e cansaste mais facilmente. Ao anotares as cargas, repetições e séries que utilizas em cada treino, vai ser mais fácil no treino seguinte manteres a intensidade do treino anterior. Podes registar também os tempos de cardio, para te certificares que não estás a regredir. Não te limites a avaliar o progresso pela balançaExistem muitas maneiras de avaliar o progresso quando o objetivo é perder gordura, no entanto, aquela em que se deposita mais fé é normalmente a balança. Não te limites a avaliar o teu progresso pela balança, o espelho também conta. O ideal é combinares mais do que um método de avaliação. Se em frente ao espelho pareces estar igual, mas a balança diz que tens menos 1kg do que a semana passada, fizeste progresso. Outra maneira de
avaliares o teu progresso que podes acrescentar facilmente a estes dois métodos, é através da medição. Outro método simples, é tirares fotos semanais em frente ao espelho. É importante tirares sempre na mesma altura do dia e, com a mesma iluminação. Com isto ficas com 4 métodos de avaliação simples, que te vão permitir medir melhor o teu progresso. Quando estiveres desmotivado, olha por exemplo para as fotos que tiraste desde o inicio do plano, e vê o quanto já evoluíste. Não sigas todos os conselhos que te dãoHoje em dia, toda a gente tem uma palavra a dizer quando o assunto é perder gordura, seja sobre treino ou sobre alimentação. Existem diversas abordagens para perder gordura de forma eficaz, mas existem dois denominadores comuns em todas: Consistência e défice calórico. Estas são as duas regras que todas as dietas para perda de peso seguem, e que compõem a grande fatia dos resultados. O que é preciso? Consistência e trabalho. “Somos aquilo que fazemos repetidamente.” – Aristóteles Este artigo foi baseado no guia da Muscle&Strength que podes encontrar aqui. Caso tenhas alguma dúvida ou sugestão, utiliza a zona de comentários em baixo. Como montar um plano de treino para emagrecer?Plano de Treino para Emagrecer e Tonificar. 1- Agachamento com Kettlebell (20 repetições) ... . 2 - Flexões de braços (10 repetições) ... . 3 - Saltos tesoura com bola (40 segundos) ... . 4 - Lunge dinâmico à retaguarda (10 repetições cada perna) ... . 5 - Remada descendente com banda elástica (20 repetições) ... . 6 - Mountain Climbers (40 segundos). Como Periodizar treino para emagrecimento?Por exemplo, no inicio da periodização iremos focar 2 semanas em adaptação muscular, isso será um mesociclo de 2 semanas. Depois, focarei 4 semanas para queima de gordura com treino aeróbio e fortalecimento muscular! Será um mesociclo de 4 semanas! E assim sucessivamente.
Quantas séries e repetições para perda de peso?Por isso, se o seu objetivo é emagrecer ou ainda ganhar mais resistência, a dica é apostar em menos peso e mais repetições. Um exemplo de treino seria fazer de três a quatro séries com 15 a 25 repetições, de acordo com o seu nível de progresso, utilizando cargas de peso médio.
Qual o melhor programa de treino para emagrecer?Os melhores aplicativos para emagrecer 2021. Seven – Desafio de Treino de 7 Minutos. ... . MyFitnessPal. ... . Strava. ... . Adidas Training. ... . BetterMe: Treinos para a perda peso. ... . Google Fit. ... . Dieta e Emagrecer Rápido. ... . Monitor de peso e cálculo IMC.. |