Comparação arroz branco e integral

Cada vez mais indicado e incorporado às dietas do dia a dia, o arroz integral é, reconhecidamente, um alimento poderoso e que traz diversos benefícios à nossa saúde. O cereal, caracterizado por manter a sua casca, no entanto, ainda é motivo de dúvidas e "achismos" das pessoas. Por isso, para sanar algumas questões sobre o uso desse alimento, vamos desvendar o que é, de fato, verdade e o que é meramente "mito" do senso comum.

Índice Show

7 mitos e verdades sobre o arroz integral: Quais são os seus benefícios para a saúde?
Arroz Branco
Arroz Integral
Uma Ajuda no Emagrecimento: Índice Glicêmico Menor
Vantagens do Arroz Integral
Dica para o Arroz Integral

Segundo a nutricionista Bianca Sermarini há diversas vantagens para incluirmos os tipos de arroz integral em nossa rotina alimentar. Ela explica as razões:

"A porção central do grão integral é composta majoritariamente por amido. Já sua camada mais externa, além de lipídios e proteínas, é rica em vitaminas (tiamina, niacina, riboflavina e alfa-tocoferol), minerais (manganês, magnésio, cobre, selênio, fósforo e potássio) e fibras solúveis e insolúveis. Ele ainda é fonte de compostos fenólicos. O arroz integral apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que auxiliam no tratamento e na condução de várias doenças", destacou a profissional, ressaltando a forma adequada de preparo do arroz integral, para aproveitarmos melhor os seu nutrientes:

"A melhor técnica é deixar o arroz em uma travessa com água durante a noite antes de cozinhá-lo em uma proporção de cinco xícaras de água para cada xícara de arroz", enfatiza:

7 mitos e verdades sobre o arroz integral: Quais são os seus benefícios para a saúde?

01 - Comer arroz integral ajuda a emagrecer?

VERDADE : O arroz integral é um alimento recomendado para todos aqueles que querem emagrecer com saúde e qualidade de vida. "Além de ajudar no funcionamento do intestino, suas fibras também promovem uma sensação de saciedade, e, consequentemente, você comerá menos", destaca a profissional.

02 - O arroz integral é bom para o cérebro?

VERDADE: O magnésio, encontrado em grande concentração no cereal, é um importante nutriente para o cérebro. "Ele é necessário para a síntese do neurotransmissor serotonina. O mineral ainda compensa a ação do cálcio em todo nosso corpo, que participa, por exemplo, do processo de transmissão de impulsos nervosos. O magnésio impede que ocorra um aumento abrupto de cálcio nos neurônios", explica a especialista.

03 - O arroz integral é bom para regular a diabetes?

VERDADE: O arroz integral também é um aliado dos portadores de diabetes do tipo 2. Segundo a nutricionista, nas Filipinas, foi realizada uma pequena pesquisa para avaliar o impacto do consumo de arroz branco e integral em pessoas com e sem diabetes: "O estudo, publicado no International Journal of Food and Nutrition, mostrou que o consumo de arroz integral, ao invés do arroz branco, diminuiu o nível de glicose no sangue tanto nos participantes saudáveis como nos diabéticos (e nesse caso, a redução da glicemia foi de 35%)", ressalta Bianca.

04 - O arroz integral é bom para o sistema cardiovascular?

VERDADE: Assim como serve para as funções cerebrais, o magnésio do arroz integral também ajuda a regular o ritmo cardíaco, a inibir a agregação das plaquetas e a relaxar o músculo liso dos vasos sanguíneos. "A pectina, fibra solúvel do arroz integral, também ajuda a reduzir outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares: o colesterol", acrescenta a nutricionista.

05 - O arroz branco engorda mais que arroz integral?

MITO: O arroz branco e o integral têm praticamente a mesma quantidade de calorias, sendo o arroz integral, até mesmo, um pouco mais calórico (100 g de arroz branco cozido fornece 170 kcal, enquanto o integral fornece 180 kcal) "Mas a grande vantagem de se consumir o arroz integral é que ele apresenta um maior conteúdo de fibras, que poderão contribuir para a saciedade e o melhor funcionamento do intestino", enfatiza a Dra. Bianca Sermarini.

06 - Arroz integral não tem gosto de nada?

MITO: Nenhum arroz tem gosto de nada o que vai diferenciar é a forma de preparo. A forma que será feito, refogado com legumes, por exemplo.

Você sempre ouve dizer que comer arroz integral faz bem, que é melhor que o branco, etc. Mas você sabe as diferenças entre eles? Você sabe por que o arroz integral é melhor que o branco?

Arroz Branco

É o tipo de arroz mais consumido no Brasil. Ele passa por um processo que sobra apenas o endosperma, que é o amido. O produto final tem coloração esbranquiçada.

O arroz branco, ou seja, o arroz polido passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Esse arroz também recebe a adição de ferro e vitaminas durante o processo de polimento. O branco é rico em carboidratos e pobre em proteína.

O arroz branco polido apresenta redução na concentração da maioria dos nutrientes, afetando significativamente as características nutricionais.

Arroz Integral

O arroz integral é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes. Tem sabor amendoado, textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.

O integral possui proteínas, sais minerais (fósforo, ferro e cálcio), vitaminas do complexo B e fibras. A parte do grão com a maior quantidade de nutrientes é preservada. Isso faz com que o sistema gastrointestinal seja estimulado, além de aumentar o período de saciedade. O produto final tem um tom mais escuro.

Uma Ajuda no Emagrecimento: Índice Glicêmico Menor

Uma diferença pouco mencionada entre o arroz integral e o branco é o índice glicêmico. O arroz integral possui um índice glicêmico menor, o que faz que seja convertido em açúcar no sangue em uma velocidade muito menor que o arroz branco. Isso, além de outras vantagens, faz com que a saciedade dure por muito mais tempo, tornando o alimento integral um poderoso aliado no emagrecimento.

Vantagens do Arroz Integral

Diminui os problemas intestinais como a constipação;
Melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos;
Protege o sistema nervoso, devido à vitamina B1 (que é praticamente ausente no arroz branco);
Melhora o metabolismo da contração muscular;
Aumenta a saciedade.

Quanto ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Porém, nunca podemos levar em consideração somente o valor calórico dos alimentos: devemos lembrar que o arroz integral é um alimento rico em fibras, que além de favorecer o funcionamento intestinal, pode trazer outros benefícios para a saúde.

Se você consome arroz branco e tem dificuldade de introduzir o arroz integral na sua dieta, a dica é: comece a comer o integral aos poucos.

Dica para o Arroz Integral

Antes de fazer o arroz integral, é preciso deixar de molho, no mínimo 6 horas. Isso vai deixa-lo mais macio e seu cozimento ficará mais rápido. Além disso, o ácido fítico é neutralizado e os nutrientes prevalecem. Coloque o arroz de molho e adicione duas colheres de vinagre. Se não deixar de molho, é preferível comer o arroz branco: O ácido fítico pode ser prejudicial à saúde.

Deixar de molho permite que enzimas, lactobacilos e outras substâncias quebrem e neutralizem o ácido fítico. Deixar de molho é capaz de neutralizar uma grande parcela do ácido fítico contido nos grãos. A simples prática de deixar grãos de molho por um período antes de consumi-los irá aumentar seus benefícios nutricionais.

Para introduzir o integral na sua dieta, no início você pode misturar um pouquinho do integral no seu arroz branco. Outra dica é misturar o arroz integral a outros ingredientes; fazer um mix, por exemplo: depois que terminar de cozinhar o arroz integral, em outra panela refogue alho, cebola, acrescente peito de frango desfiado, cenoura, alho poró, vagem; enfim: abuse da criatividade!