Quais são os benefícios para músculos e ossos que a atividade física traz?

Os exercícios físicos proporcionam diversos benefícios para a saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o condicionamento físico e prevenir o sedentarismo. Além disso, praticar atividade física também é muito importante para a saúde dos ossos.

Dessa maneira, os exercícios são tão importantes para a estrutura óssea s quanto para os músculos. Isso porque o osso é um tecido vivo e, quando você se exercita regularmente, ele se adapta, tornando-se mais denso. Além disso, outro benefício do exercício é a melhora do equilíbrio e coordenação, o que se torna importante especialmente à medida que envelhecemos.

Com o envelhecimento, surgem doenças que deixam os ossos frágeis e fracos, como a osteoporose e sarcopenia. Pessoas com essas doenças se tornam mais propensas a cair ou quebrar algum osso. Por isso, exercitar-se é fundamental. 

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No entanto, existem tipos específicos de exercícios para contribuir com a saúde dos ossos. Segundo pesquisadores, a magnitude, taxa e frequência durante o treino desempenha um grande papel na densidade óssea. Assim, o aumento na densidade óssea pode ocorrer em apenas 12 a 20 minutos de exercícios com pesos, três dias por semana.

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Melhores exercícios para os ossos

Para aumentar a saúde dos ossos opte pelos seguintes exercícios:

• Treinamento com pesos, especialmente exercícios de agachamento
• Pliometria (treinamento de salto)
• Exercícios de peso corporal
• Pular corda
• Corrida
• Caminhada
• Tênis
• Exercícios aeróbicos de alto impacto

Nutrição

Embora os exercícios sejam fundamental para a saúde óssea, ter uma boa nutrição também é importante.

Dito isso, inclua na sua dieta cálcio e vitamina D. O cálcio é o principal componente dos ossos e a vitamina D ajuda o corpo a absorvê-lo.

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Sobre o autor

Julia Moraes

Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

Se prevenir contra a fragilidade óssea é algo que deve ser feito desde a juventude. E isso pode ser mais fácil do que você pensa. O grande segredo está na mudança dos seus hábitos, a começar por ter uma boa alimentação equilibrada, tomar sol regularmente e praticar atividades físicas.

Que tal se matricular em uma academia, uma aula de dança ou mesmo sair para caminhar diariamente? Se você quer ganhar massa óssea e mais qualidade de vida, separamos aqui algumas dicas para mudar a sua rotina ainda nesta semana!

1. Musculação

A musculação traz diversos benefícios e pode ser praticada por jovens, adultos e idosos, sempre respeitando os limites do corpo. Ao desenvolver massa muscular, os ossos também se fortalecem. Esse tipo de exercício também protege as articulações, reduzindo o risco de Artrose.

A prática ainda contribui para o aumento da força e do equilíbrio, além de melhorar a postura. Isso é muito importante para evitar quedas, lesões e fraturas nos ossos, principal indicativo de Osteoporose. Outro grande benefício é a melhora no sistema imunológico e do sono, garantindo mais qualidade de vida.

E o melhor: a musculação não precisa ser feita apenas dentro da academia. Há outras formas de trabalhar os músculos, seja com aparelhos instalados em praça pública ou mesmo em casa.

Mas é preciso ter o acompanhamento de um educador físico para garantir que o exercício está sendo feito corretamente, e que a frequência e a intensidade não extrapolam os limites do seu condicionamento físico.

2. Treino funcional

Ao contrário dos exercícios localizados e com uso de aparelhos, o treino funcional é mais dinâmico e pode trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo. Ele mescla exercícios lentos e rápidos, com uso de acessórios e o peso do próprio corpo.

Essa modalidade ajuda a fortalecer a musculatura e os ossos, pois implica em exercícios de impacto. Ele também melhora a postura e o equilíbrio, a flexibilidade e as funções cardiorrespiratórias.

O treinamento funcional pode ser praticado em todas as idades, mas deve ter o acompanhamento de um profissional de educação física para evitar lesões. Um grande benefício, mesmo para quem tem Osteoporose, é a possibilidade de desacelerar ou até reverter a perda de massa óssea a depender do caso.

3. Hidroginástica

Não há consenso sobre o efeito da hidroginástica tradicional na prevenção e combate da Osteoporose. Assim como a natação, a ginástica na água traz muitos benefícios como melhora do condicionamento físico, do equilíbrio e da flexibilidade, alonga a musculatura e as articulações.

Essa atividade também alivia as dores pelo caráter analgésico da água morna, e melhora os sistemas cardiovascular e pulmonar. Mas alguns especialistas afirmam que ela não gera impacto suficiente para fortalecer os ossos.

No entanto, existe outra modalidade de hidroginástica, chamada HydrOs, que têm apresentado bons resultados durante pesquisas no Brasil. Esse exercício utiliza aparelhos como cama elástica e pesos para gerar impacto e fortalecer a musculatura. Como consequência, o exercício contribui para o aumento da densidade óssea.

Essa modalidade é uma alternativa para quem quer se prevenir em relação à Osteoporose e também deve ser feita com acompanhamento de um profissional.

4. Caminhada

A caminhada é considerada uma ótima opção para idosos e pessoas que querem melhorar o condicionamento físico. Esse exercício utiliza o peso do corpo contra o solo, trabalhando sobretudo as perdas e o quadril.

Por isso, a caminhada contribui muito para o aumento da densidade óssea. No caso de pessoas que já têm Osteoporose, ela também ajuda a desacelerar a perda de massa óssea, aumentando a qualidade de vida do paciente.

Esse exercício é indicado para todas as idades e deve ser feito diariamente. Ele pode se encaixar facilmente na rotina ao realizar uma caminhada até o trabalho, o mercado, ou mesmo ao dar uma volta no quarteirão com seu cachorro.

Se o exercício envolver subir e descer escadas, melhor ainda. Mas é preciso se lembrar sempre da segurança. Especialmente dentro de casa, é preciso ter um corrimão e piso antiaderente para evitar tombos e fraturas.

Saiba como você pode reduzir os riscos de quedas em casa.

5. Dança

Dançar não é só um entretenimento, mas também um exercício físico, e traz muitos benefícios para os ossos. Independente da modalidade, a dança trabalha diretamente as pernas, quadril e coluna, regiões que são mais atingidas pela Osteoporose.

Além de fortalecer a musculatura e os ossos, a dança ajuda a melhorar a postura, o equilíbrio e a flexibilidade. Ela ainda contribui para o controle do peso, melhora a circulação do sangue, os batimentos cardíacos e a respiração.

Por ser uma atividade bastante lúdica, ela colabora também com a sociabilidade, criando uma ideia de comunidade entre os participantes. Sem contar que a relação da música com o movimento também traz muito prazer e aumenta a autoestima, pois ativa os hormônios do bem-estar.

O que você não deve fazer ao se exercitar

Caso você já tenha Osteoporose, é preciso tomar alguns cuidados adicionais. Como seus ossos já estão frágeis, o risco de fratura é maior. Por isso, é preciso ter moderação e realizar acompanhamento médico para monitorar o desenvolvimento da doença.

Ao se exercitar, é imprescindível ter o apoio de um educador físico e realizar alongamento antes e depois dos treinos. Exercícios que envolvem flexões ou que exigem mais da coluna e dos quadris devem ser evitados, pois são pontos mais sensíveis. Exercícios contra-resistidos como corrida e saltos também não são recomendados.

Quer se cuidar diariamente para evitar a Osteoporose? Baixe gratuitamente o Guia de Prevenção contra a doença.

Quais benefícios da atividade física para os ossos e músculos?

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