Como evitar a ansiedade à noite

A ansiedade é um mal que acomete milhões de pessoas. O fato é um retrato de preocupações excessivas do dia a dia, medo e pensamentos descontrolados, proporcionados pelo estilo de vida e incerteza do futuro. Quando esses sentimentos tomam dimensões desproporcionais e a mente não se desliga ao dormir, apresenta-se o quadro de ansiedade noturna.

O estresse acumulado durante o dia, assim como as preocupações constantes, são fatores que interferem diretamente na qualidade do sono, causando esse transtorno. Além da insônia, essa condição pode causar outros problemas do sono, como agitação, síndrome das pernas inquietas, apneia e terror noturno.

Como identificar a ansiedade noturna

Alguns sinais de que a ansiedade prejudica o sono são:

• dificuldade de adormecer;
• pensamentos que não permitem que o cérebro descanse;
• insegurança pelo futuro;
• antecipação de acontecimentos ruins;
• sono não contínuo.

Esses fatores aparecem porque a ansiedade impossibilita que o cérebro se desconecte durante a noite. Assim, ao tentar dormir, a mente fica em estado de alerta, focada nos medos e estresse. Essa condição impede que o organismo inicie as fases do sono ou as atrapalha.

A falta de sono pode gerar, também, nervosismo e tensão, ocorrendo um ciclo vicioso.

Sintomas

Os sintomas podem se manifestar durante o dia, mas são mais incidentes na hora de dormir. Podem variar de pessoa para pessoa e ter intensidade diferente. São eles:

• inquietação;
• pensamento acelerado;
• necessidade de levantar de madrugada;
• respiração intensa ou ofegante;
• cansaço;
• dificuldade de adormecer;
• necessidade de ficar com os olhos abertos;
• sono interrompido;
• falta de atenção durante o dia.

Causas

Alguns fatores causam impacto direto na ansiedade noturna.

Estresse

O estresse, quando crônico, é um fator de risco não só para esse transtorno, mas também para a depressão. Em níveis altos, causa liberação de cortisol no organismo, um importante hormônio que age em situações de risco. O problema acontece quando o estresse é constante e os níveis de cortisol permanecem altos no corpo.

Rotina de sono

O corpo humano funciona como um relógio. Na hora de dormir não é diferente. Hormônios trabalham em cada fase do sono e, quando o ciclo não é respeitado, esses hormônios tendem a se desregular. Ter uma boa rotina evita crises noturnas. É importante ter horário para dormir, dormir de luz apagada, não dormir assistindo TV, entre outros hábitos.

Preocupações

A mente humana é potente, mas precisa ser educada. As preocupações constantes do dia a dia são obstáculo para o desligamento do cérebro ao dormir. A técnica de substituição de pensamento pode ser útil nesses casos. Funciona da seguinte maneira: quando uma preocupação ou sentimento ruim surgir e tirar o sono, tente trocar esse pensamento por aquilo que pode acontecer de bom.
Refeições leves antes de dormir, manter uma rotina de sono, praticar atividades físicas, meditação e técnicas de respiração profunda são fatores que evitam esse transtorno.

A antecipação dos acontecimentos deve ser controlada, pois pode ser extremamente negativa e gerar problemas graves como depressão e ataque de pânico. Se a ansiedade está atrapalhando seu dia a dia, é hora de buscar ajuda médica.

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A sensação todo mundo conhece: a véspera de um grande evento é recheada de viradas na cama. Vira pra um lado, vira pra outro, muda de posição, cobre o corpo, tira as cobertas… O sono mesmo demora pra vir: é a ansiedade na hora de dormir que já tomou conta.

Quem nunca passou por isso na véspera de um dia especial? Pode ser uma festa especial, a final do campeonato, primeiro dia no emprego novo, vestibular, casamento, início das aulas, a disputa de uma medalha de ouro nas Olimpíadas.

Pode ficar tranquilo ou tranquila: essa ansiedade na hora de dormir é normal, desde que seja esporádica. Se ela começa a afetar o seu descanso com muita frequência, aí sim é necessário uma atenção mais especial.

A diferença entre estar ansioso e ter distúrbio de ansiedade

Antes de falar sobre essa ansiedade na hora de dormir, é preciso entender a diferença fundamental que existe entre “estar ansioso” e “ser ansioso”, ou seja, se é algo pontual ou se é um distúrbio médico.

Ficar ansioso é natural. A ansiedade é um mecanismo de defesa do corpo frente a determinadas situações, quando a mente dispara para o corpo diversos gatilhos para que ele possa se preparar para o desconhecido. 

Todo mundo se sente ansioso e isso, em termos gerais, não é motivo de preocupação. 

Já nos distúrbios de ansiedade, esse sentimento vira um sintoma e toma dimensões desproporcionais à realidade, atrapalhando atividades do dia a dia, produtividade e até mesmo relacionamentos. 

Entre os sintomas mais comuns dos diferentes distúrbios de ansiedade estão:

• Sentimento de inquietação, irritabilidade e de estar no limite constantemente;
• Facilmente se sente fadigado;
• Dificuldade de concentração, a mente fica “em branco” com frequência;
• Tensão muscular;
• Dificuldade de controlar a preocupação;
• Dificuldades para dormir e/ou sono de baixa qualidade;

No caso da Síndrome do Pânico, um tipo de distúrbio de ansiedade, outros sintomas também aparecem: 

• Palpitação ou ritmo cardíaco acelerado;
• Suor excessivo;
• Tremores incontroláveis;
• Falta de ar ou sensação de estar engasgado.

Outros distúrbios de ansiedade são Ansiedade Social, Fobias Específicas e PSTD (Ansiedade Pós Traumática).

Se você sente com frequência esses sintomas, é importante procurar o seu médico ou psicólogo de confiança. Somente ele poderá indicar o caminho para que seja feito (ou não) um diagnóstico. A ansiedade é normal, o distúrbio de ansiedade pede tratamento psicológico.

Como a ansiedade na hora de dormir atrapalha o sono

A interação entre a ansiedade e o sono é bidirecional, o que quer dizer que ambos se influenciam. Problemas do sono geram ansiedade e a ansiedade pode causar a disrupção dos padrões de sono. Juntos, ambos prejudicam as funções emocionais, psicológicas e físicas.

A relação entre eles é tão próxima que a insônia é um dos sintomas mais comuns de quadros de distúrbios de ansiedade. A hiperexcitação mental causada por essa sensação é um fator chave no diagnóstico da dificuldade para dormir ou se manter em estado adormecido.

Dicas para dormir melhor em momentos de ansiedade

Ainda ressaltando as diferenças entre “estar ansioso” e sofrer de um distúrbio ansioso, aqui vão algumas dicas para você lidar melhor com ansiedade na hora de dormir para conseguir descansar antes do seu “grande dia”.

1. Mantenha a rotina. No sono, a consistência e a regularidade são igualmente importantes que a quantidade de horas que você passa dormindo. Você já pratica a higiene do sono? Ela ajuda a diminuir a ansiedade na hora de dormir, inclusive antes de eventos importantes, ativando no seu cérebro os gatilhos de que está na hora de começar a desacelerar.

2. Faça terapia. E isso vale para pessoas com ansiedade ocasional e, sobretudo, para quem tem o distúrbio. Um psicólogo vai te ajudar a criar estratégias para que você consiga aliviar a mente e dormir melhor.

3. Desconecte das redes sociais. Um “detox” de Instagram, Facebook, Twitter e afins pode, em um curto período de tempo, diminuir o estresse, melhorar o humor e o sono e reduzir a ansiedade.

4. Busque relaxar. Sim, a gente sabe que “é fácil falar”, mas essa dica precisava estar aqui. Medite, leia um livro, escute uma playlist… O que for necessário para tirar a cabeça daquilo que te deixa ansioso.

5. Não fique esperando o sono chegar. Ficar rolando na cama enquanto o sono não vem só vai aumentar ainda mais a ansiedade. Se isso acontecer com você, levante-se, dê uma caminhada pela sua casa, leia um pouco à meia-luz. Volte para a cama apenas quando o sono der sinais.

6. Faça um jantar leve e tome um chá antes de ir para a cama. Alimentos gordurosos, pesados, apimentados e muito condimentados deixam o sistema digestório agitado, o que atrapalha ainda mais o sono. Quanto ao chá, os melhores são os de Mulungu, Passiflora, Capim Cidreira, Camomila e Melissa, todos com efeitos calmantes. Melhor ainda se associados a umas gotinhas de própolis, que estimula a produção de melatonina.

7. Regra dos 4 segundos. O que é isso? Uma técnica de respiração usada até mesmo pela elite militar americana. O processo é simples: inale por quatro segundos pelo nariz. Depois, segure esse ar por mais quatro segundos. Exale, também por quatro segundos, pela boca e deixe o pulmão “vazio” pelo mesmo período de tempo. Essa técnica pode ser usada antes de dormir ou sempre que você precisar controlar a ansiedade.

8. Lembre-se: dormir é essencial. Se o seu evento especial é um evento esportivo, lembre-se que o sono é fundamental para a sua performance. Se o seu evento especial é uma prova, lembre-se que o sono é responsável por fixar os aprendizados. Se o seu evento especial é um date ou o seu casamento, lembre-se que o sono é o melhor skincare.

Planeje-se para dormir. Não existe uma função sequer do seu corpo que não se beneficie de uma boa noite de sono. E continue acompanhando o Persono para mais dicas de como lidar com a ansiedade na hora de dormir.